อย่างไรก็ตาม ISSN แนะนำว่านักกีฬาอาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยภายใน 12 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสามสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำปริมาณรายวัน 1.5 ถึง 3 กรัมควบคู่ไปกับการฝึกยกน้ำหนักอย่างเพียงพอ โดยปกติปริมาณ HMB จะถูกแบ่งและรับประทานก่อนรับประทานอาหารและออกกำลังกาย อาหารเสริมเพื่อการกีฬาบางชนิด เช่น DHEA อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ผู้หญิงที่เสริม DHEA เป็นเวลาหลายเดือนอาจเห็นผลข้างเคียงของแอนโดรเจน (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ผมบนใบหน้า สิว และผมร่วงแบบผู้ชาย ซึ่งอาจหมายความว่า HMB มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ใช้เฉพาะในกรณีที่คุณพยายามได้รับแคลอรี่จากอาหารอย่างเพียงพอเท่านั้น งานวิจัยเก่าๆ ในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เช่น กล้ามเนื้อ ตราบใดที่คุณกินโปรตีนเพียงพอ

ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์ได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่ผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเหล่านี้ทำงานโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ ZMA เป็นอาหารเสริมที่ประกอบด้วยสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 และเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนการฟื้นตัว เมื่อความเข้มข้นหรือความถี่ในการฝึกเพิ่มขึ้น ร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) จะต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมาก การเสริมด้วย ZMA สามารถช่วยในการฟื้นตัวและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลามีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางอย่างเหมาะสม) Mazzoni กล่าวว่า “ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายสามารถมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ฉันแนะนำให้ทำงานร่วมกับแพทย์ที่สามารถช่วยเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่ตรงกับความต้องการเฉพาะของผู้ป่วย และผู้ที่สามารถช่วยประเมินปริมาณยาที่มีประสิทธิภาพได้” เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณเลือกเพิ่มในอาหาร โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมนั้นไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนอาหารทั้งกลุ่มหรือสารอาหารที่คุณต้องการ แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ซึ่งจะปรับปรุงประสิทธิภาพของอาหาร อาหารเสริมอื่นๆ ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในลักษณะที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการเจ็บกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ออกกำลังกายมือใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่ฝึกฝนความแข็งแกร่งเป็นประจำ อาการเจ็บที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายมักเกิดจากการสะสมของกรดแลคติค จากนั้นก็เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อแบบล่าช้าหรือ DOMS ซึ่งคงอยู่นานกว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งสนับสนุนการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่ากรดไขมันโอเมก้า three อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ คริสตี้บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโอเมก้า three ทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ให้รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารปกติของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยโปรตีน 24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค snickerdoodle N2G Whey Protein จึงเป็นอาหารเสริมปราศจากถั่วเหลืองที่ให้การผสมผสานโปรตีนตามเวลาที่ปล่อยออกมา ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริมตัวนี้ไม่ใช่จีเอ็มโอและปราศจาก rBGH!

วิตามินบางชนิด เช่น A, D และสังกะสี มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยสนับสนุนสภาวะบางอย่างและป้องกันการเจ็บป่วย เมื่อคุณเสริมระบบภูมิคุ้มกัน คุณจะลดความถี่ของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อได้ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและปรับปรุงความต้องการเสริมของคุณ เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อให้คุณได้รับวิตามินบีรวมและวิตามินซีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ใช่ มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ผล อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และอาหารเสริมเฉพาะที่เป็นปัญหา ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — ​​เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ นอกจากนี้ยังมี Carnosyn Beta-alanine ในขนาดทางคลินิก 3.2 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบัฟเฟอร์กรดแลคติคได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้ได้รับมากขึ้น

เนื่องจากเวย์โปรตีนถูกย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนในรูปแบบอาหารทั้งหมด เช่น ไก่ ปลา และเนื้อวัว เวย์โปรตีนจึงเป็นตัวเร่งการสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบริโภคทันทีหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการใช้โปรตีนสุทธิและการจัดอันดับคุณค่าทางชีวภาพที่สูงมาก ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสองประการในการประเมินว่าโปรตีนมีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างไร Bully Max มาในรูปแบบแท็บเล็ตและเปรียบเสมือนยาเม็ดอัดแน่นประสิทธิภาพสูงพร้อมโปรตีนเสริม ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยทั่วไป Gorilla Max มาในรูปแบบผง และมีโปรตีนคุณภาพสูงถึง 20 กรัมต่อสกู๊ป เปรียบเสมือนโปรตีนผงที่นักกีฬาใช้ มันส่งเสริมการเติบโตและขนาดของกล้ามเนื้อสูงสุดเช่นกัน Bully Max® Power Tabs ของเราเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นโรงไฟฟ้าที่สร้างกล้ามเนื้อตามสูตรสัตวแพทย์ซึ่งเต็มไปด้วยสุขภาพที่ดี ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความทนทานเป็นเวลานาน เมื่อไกลโคเจนสะสมไว้ต่ำ BCAA เป็นกรดอะมิโนชนิดเดียวที่กล้ามเนื้อโครงร่างสามารถใช้เป็นพลังงานได้ ดังนั้นจึงอาจมีประโยชน์ในการลดความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย BCAA ยังช่วยขับน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ จึงสามารถใช้เป็นพลังงานได้ เมื่อใช้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย BCAAs จะช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเร็วๆ นี้ Forbes และคณะ [100] ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์เมตาในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งเกี่ยวข้องกับการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกความต้านทานต่อมวลไขมันในผู้สูงอายุ (≥ 50 ปี) มีการศึกษา 19 เรื่อง มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 609 คน ผู้เข้าร่วมที่เสริมครีเอทีนจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้มากขึ้น การสูญเสียมวลไขมันสัมบูรณ์ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม กลุ่มครีเอทีนสูญเสียมวลไขมันเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 กก.

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องการทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย แต่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อล่ะ? การฟื้นตัวโดยทั่วไปคือการกลับคืนสู่สภาวะปกติ สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หมายถึงการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก การฝึกร่างกายสร้างความเครียดให้กับร่างกายค่อนข้างมาก และอาหารเสริมสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แม้ว่าอาหารเสริมอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการยกน้ำหนักของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเห็นผลเพิ่มขึ้น เมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ผงโปรตีนบางชนิดมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ดังนั้นคุณจะต้องตรวจสอบฉลากของอาหารเสริมเพื่อไม่ให้บริโภคแคลอรี่ส่วนเกินหรือทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น .

แกมมา ออไรซานอล ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง จนถึงขณะนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่าอาจสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การทดลองในมนุษย์ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นเช่นนั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ดูเหมือนว่าแกมมาโอรีซานอลไม่ใช่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุ้มค่าที่จะรับประทาน ไม่มีข้อมูลที่แนะนำว่าวิตามินซีสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินซียังเป็นสารอาหารสำคัญที่คุณควรได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ สำหรับการเสริม BCAA มากถึง 20 กรัมต่อวันในปริมาณที่แบ่งดูเหมือนจะปลอดภัย สำหรับลิวซีนเพียงอย่างเดียว (ในชายหนุ่มและผู้ชายที่มีสุขภาพดี) ควรรับประทานไม่เกิน 500 มก./กก./วัน การศึกษาเล็กๆ เกี่ยวกับนักปั่นจักรยานชายพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงที่เพิ่มในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรต (เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ) ไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและดีขึ้น คุณต้องกระตุ้นการเติบโตนั้น วิตามินเช่น A, C และ B ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานไปในทุก ๆ กระบอกสูบ

เวย์โปรตีนแตกต่างจากโปรตีนจากพืชตรงที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่สามารถผลิตเองได้ เวย์โปรตีนยังมีประสิทธิภาพในการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ดีกว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง (โปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่ใช้กันทั่วไป) ซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาในเดือนเมษายน 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีการพลิกกลับอย่างต่อเนื่อง โดยมีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) มีความผันผวนตลอดทั้งวัน ความสมดุลของโปรตีนสุทธิคือความแตกต่างระหว่าง MPS และ MPB เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น MPS จะต้องเกิน MPB ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก[1] MPS มีความไวต่อการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารมาก (กล่าวคือ การบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็น) การวิจัยพบว่าการเสริมผงโปรตีนอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ใช้ได้แม้ว่าคุณจะทานอาหารลดน้ำหนักก็ตาม การศึกษาแนะนำว่าการผสมผสานการฝึกความต้านทานกับการเสริมผงโปรตีนอาจช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนไอโซเลทอยู่ในอันดับต้น ๆ เมื่อพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นเวย์โปรตีนรูปแบบบริสุทธิ์สูง ซึ่งอุดมไปด้วย EAA (กรดอะมิโนที่จำเป็น) และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งจำเป็นต่อการช่วยสร้าง สร้างใหม่ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มวล.

ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน นักเพาะกายและนักกีฬาอื่นๆ ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกในยิม และผู้ที่แข่งขันจะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่เข้มงวดเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวและชัดเจนยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าได้รับแคลอรี่ต่ำเกินไป เนื่องจากจะทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ โภชนาการการกีฬาสามารถช่วยในเรื่องเหล่านี้ได้ ทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยลดน้ำหนักได้ หากคุณเป็นนักกีฬาและ/หรือนักออกกำลังกายที่ทำงานหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย คุณมีความต้องการทางโภชนาการและอาหารพิเศษ และนั่นคือสิ่งที่อาหารเสริมและโภชนาการเข้ามามีบทบาท ในและนอกยิม ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก และสารอาหารหลักเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมได้อย่างเหมาะสม รวมทั้งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นอกจากสารอาหารหลักแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารรองในรูปของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

สำหรับคนส่วนใหญ่ เคซีนครั้งละ forty กรัมเป็นขนาดเริ่มต้นที่ดี หากคุณจะผสมกับเวย์โปรตีน ให้ลองรวมโปรตีนแต่ละประเภทเป็นกรัมลงในเชคหรือสมูทตี้ ความแตกต่างในการย่อยอาหารหมายความว่าเคซีนเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์อื่น เช่น ป้องกันการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อระหว่างมื้ออาหาร หรือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเขย่าก่อนเข้านอน นอกจากจะเป็นอาหารเสริมที่สะดวกที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนยังมีประโยชน์เฉพาะตัวหลายประการสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นอีกด้วย ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอล-คาร์นิทีนสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เช่นกัน ยิ่งคุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น แข็งแรงขึ้น และรู้สึกดีที่สุดเท่านั้น หากคุณกำลังจะลดไขมันและพยายามทำให้รูปร่างขาดๆ หายๆ คุณก็ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก แหล่งแคลอรี่ที่มีความเข้มข้นอาจบั่นทอนความพยายามของคุณได้ การขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย และการดื่ม 1,000 แคลอรี่ขึ้นไปในคราวเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย

หากเราฝึกแบบอดอาหาร ร่างกายของเราอาจสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อให้พลังงาน อาหารเสริมเช่น HMB ช่วยลดการสลายดังกล่าว ซึ่งหมายความว่าเราสามารถเข้าใกล้การสร้างกล้ามเนื้อและสภาวะอะนาโบลิกได้มากขึ้น และอาจไม่เจ็บเท่าในวันถัดไป หากรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม คุณควรเพิ่ม BCAAs ในระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายทันที ในแง่ของความเสี่ยงด้านสุขภาพ โดยทั่วไปไม่ค่อยมีอะไรต้องกังวลเมื่อพูดถึงการเสริม BCAA ปฏิบัติตามคำแนะนำและอย่าลืมนำไปให้ถูกเวลา เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ไบโอติน (หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7) มาจากฐานบีคอมเพล็กซ์ เด็กเลวคนนี้ช่วยเปลี่ยนสารอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานที่ร้อนแรงสำหรับเซสชั่นเวทเทรนนิ่งของคุณ วิตามินอีมีชื่อเสียงในด้านการผ่อนคลายและทำให้ผิวเรียบเนียน แต่ก็สามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทางอ้อมได้เช่นกัน โปรตีนมักจะขโมยการแสดงในโลกของโภชนาการการกีฬา แต่หากไม่มีสารอาหารรองที่ช่วยพยุงกล้ามเนื้อ คุณจะต้องนั่งรถบัสไปยิมทุกวัน

อาหารเสริมหลายประเภทสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางประเภทได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ เนื่องจากมีการศึกษาบ่อยกว่าหรือในกลุ่มใหญ่ แต่ก่อนที่ตัวเลขที่มากขึ้นที่ฉันให้ไปจะทำให้คุณคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะต้องดีกว่านี้ โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในกรณีที่ร้ายแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความเสียหายของไต หากคุณไม่ชอบอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (หรือทำจากพืช) โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมื่อพูดถึงการบริโภคอะมิโนหลากหลายชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ St. Pierre กล่าว แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่เหมาะกับทุกคนในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมหลายชนิดได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างการพัฒนากล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุล นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเปรียบเทียบกับผลกระทบที่พันธุกรรมที่ได้รับการสนับสนุนจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมมีต่อสมรรถภาพทางกีฬา โภชนาการมีบทบาทค่อนข้างน้อย [1] สมรรถภาพทางกีฬาได้รับอิทธิพลส่วนใหญ่จากพันธุกรรม การฝึก และการบริโภคอาหาร นักกีฬาชั้นยอดที่มุ่งหวังที่จะได้เปรียบในการแข่งขันก็มักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นกัน [2, 3] ข้อมูลชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่รายงานว่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร [4] ในทำนองเดียวกัน โปรตีน (พบได้ใน Recover) แสดงให้เห็นว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการกลืนกิน อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก่อนที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อที่วัดได้

ทำลายขนาดกล้ามเนื้อด้วยอาหารเสริมเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสำหรับผู้ชาย Animal Test ทำงานเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและการใช้ประโยชน์ของฮอร์โมนเพศชาย เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การบริโภควิตามินดีอย่างเพียงพอมีความสัมพันธ์ที่ดีกับการปรับปรุงหรือรักษาขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าผู้ป่วยฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียมก็ตาม5 FDA ของสหรัฐอเมริกาแนะนำวิตามินดี 800 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุตั้งแต่ four ขวบที่มีสุขภาพแข็งแรง ผู้ใหญ่และนักกีฬาที่กระตือรือร้นอาจต้องการมากกว่านี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากในห้องยกน้ำหนัก และรับประทานอาหารเยอะๆ เพื่อให้ตัวใหญ่ ส่วนประกอบที่ขาดหายไปซึ่งอาจทำหน้าที่เป็นชิ้นส่วนสุดท้ายของปริศนาสามารถนำมาเสริมได้ แม้ว่าการเสริมครีเอทีนในระยะยาวจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตหรือโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง (22)

คุณสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่คุณได้รับโดยการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายยังสามารถสร้างครีเอทีนได้หากมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่เหมาะสม เช่น อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน โดยรวมแล้ว การรักษาที่เกิดขึ้นใหม่เหล่านี้ถือเป็นการแทรกแซงที่มีศักยภาพในการฟื้นฟูสมรรถภาพ อย่างไรก็ตาม การศึกษาคุณภาพสูงในหัวข้อนี้มีจำกัด และเมื่อพิจารณาถึงผลเชิงบวกของการฝึกออกกำลังกายต่อการทำงานของหัวใจและปอดและการรับรู้ รวมถึงการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและสำรวจการใช้งานที่เป็นไปได้ กรดอะมิโนจำเป็นสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด แหล่งกรดอะมิโนที่ดีที่สุดพบได้ในโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และไข่ โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายที่สุด Creatine เป็นอาหารเสริมในเซลล์ ซึ่งหมายความว่าครีเอทีนจะทำงานภายในเซลล์ และด้วยเหตุนี้จึงต้องอาศัยระยะเวลาหนึ่งในการทำให้เซลล์อิ่มก่อนที่จะให้ประโยชน์ กลยุทธ์ที่แนะนำสำหรับการเสริมคือระยะเวลาในการโหลด 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 7 วัน ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 5 กรัมต่อวัน เพื่อเพิ่มการดูดซึมให้สูงสุด ควรแบ่งขนาดยาในแต่ละวันออกเป็น four ส่วนรับประทานตลอดทั้งวัน และควรรับประทานพร้อมกับอาหาร เมื่อวันที่ 16 มกราคม 2558 Mike Diamonds ซื้ออาหารเสริมตัวแรกของเขา เขาจำช่วงเวลานี้ได้อย่างชัดเจนเพราะเขาแชร์ความตื่นเต้นของเขาบนอินสตาแกรมในวันรุ่งขึ้นหลังจากได้เป็นสมาชิกยิมครั้งแรก ในเวลานั้น เขาเชื่อว่าการเป็นสมาชิกห้องออกกำลังกายและอาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นในการมีร่างกายที่คล้ายกับนักกีฬาคนโปรดของเขา เมื่อนึกถึงความทรงจำนี้และคำบรรยายของเขาในช่วงเวลานั้น เขาตระหนักว่าโภชนาการที่เหมาะสม พันธุกรรม และการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพเป็นปัจจัยพื้นฐานในการสร้างร่างกายที่ยอดเยี่ยม พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น ต้นทุนต่อการให้บริการ ความบริสุทธิ์ และคุณสมบัติหรือประโยชน์เพิ่มเติม ผู้ที่ต้องการรับประกันคุณภาพหรือนักกีฬาในกีฬาที่ทดสอบสารเสพติดอาจต้องการค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาจะได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบ NSF เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการตรวจพบสารต้องห้ามในปริมาณเล็กน้อย คุณสมบัติเพิ่มเติม เช่น คาเฟอีน อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการตัวเลือกก่อนออกกำลังกายที่มีครีเอทีนด้วย

ผลิตภัณฑ์นี้มีแซนแทนกัมซึ่งอาจทำให้ท้องอืด และไม่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ผ่านการทดสอบ อีกทั้งยังมีรสหวานจากหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ และการเสริมโครเมียมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาการคัน หน้าแดง ปวดท้อง และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหรือผิดปกติ แบรนด์อาหารเสริมที่มีชื่อเสียงมีชื่อเสียงในการปกป้อง ดังนั้นคุณอาจรู้สึกมั่นใจมากขึ้นว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีสิ่งที่อยู่บนฉลากจริงและจะให้ผลลัพธ์

Phosphatidylserine เป็นฟอสโฟไลปิดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ มีหน้าที่ในการส่งสัญญาณของเซลล์และการทำลายเซลล์ด้วยตนเอง ส่วนใหญ่มีอยู่ในสมอง แต่ยังอยู่ในปอด อัณฑะ ไต ตับ กล้ามเนื้อ หัวใจ และพลาสมาในเลือด การใช้แนวทางต่างๆ เกี่ยวกับโภชนาการและกลยุทธ์หลังการออกกำลังกายอื่นๆ สามารถช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวให้เร็วขึ้นได้ นักกีฬาควรประเมินอาหารเสริมอย่างรอบคอบและมองหาผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบโดยบริษัทบุคคลที่สาม เช่น NSF.org, Informed Choice หรือกลุ่มควบคุมสารต้องห้าม สินค้าที่ผ่านการทดสอบอาจมีโลโก้บริษัทที่ทดสอบสินค้า Creatine ส่วนใหญ่ปลอดภัยเป็นอาหารเสริม ผลข้างเคียงที่รายงานบ่อยที่สุดคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำ

อาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบและวิจัยมากที่สุดในตลาดคือครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นกรดอินทรีย์ที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ปลาและเนื้อวัว ก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การทำให้พื้นฐานของคุณถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ คิดว่าร่างกายของคุณเป็นเหมือนบ้าน หากไม่มีรากฐานที่แข็งแกร่ง ไม่สำคัญว่าจะต้องปรับปรุงอีกมากเพียงใด โครงสร้างก็จะไม่เสถียรหรือมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร L-Arginine ของ Scitron เป็นสารตั้งต้นไนตริกออกไซด์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้สูงสุดจากอาหารของคุณ

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อที่สมดุลและสวยงาม นักเพาะกายในยุคทองทำสิ่งที่ถูกต้อง พวกเขาไม่ได้หลอกใช้ส่วนผสมแฟชั่น แต่อาศัยสิ่งที่ได้ลอง ทดสอบ และเป็นจริงแทน Vintage Build™ สานต่อปรัชญานี้ในสิ่งที่ได้กลายเป็นส่วนผสมพื้นฐานสามประการสำหรับนักเพาะกายตามธรรมชาติและนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีคุณภาพ และยั่งยืน ไม่ใช่มวลที่ไร้ประโยชน์ สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือผู้เข้าร่วมการศึกษาที่พบว่าได้รับผลกระทบนี้มีภาวะขาดครีเอทีนอยู่แล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าผู้ที่มีครีเอทีนในระดับปกติอาจได้รับประโยชน์ด้านการรับรู้แบบเดียวกันจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือไม่ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไนเตรตสามารถช่วยเราในการฝึกยั่วยวนได้อีกด้วย มีเหตุผลหลายประการ แต่การเสริมไนเตรตช่วยให้เราได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไนเตรตสามารถช่วยให้เราทำงานได้มากขึ้น ทนต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างการแข่งขันที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงแต่ละครั้ง การออกกำลังกายด้วยภาระและความเข้มข้นที่เพียงพอทำให้เกิดความเครียดในร่างกาย การฝึกความต้านทานจะกระตุ้นสาขาที่เห็นอกเห็นใจของระบบประสาทอัตโนมัติ และในระยะสั้นจะเป็นการสลายโดยธรรมชาติ เมื่อเราสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านงานที่ทำ (Marasingha-Arachchige, Rubio-Arias et al. 2020)

เราใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในทุกขั้นตอนในการรายงานเรื่องราวนี้ ตั้งแต่การสร้างวิธีการทดสอบไปจนถึงการค้นคว้าส่วนผสมที่ควรค้นหาหรือหลีกเลี่ยง และให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น นี่คือผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่เราพูดคุยด้วย เนื่องจากสารนี้มีปฏิกิริยากับการทำงานของอินซูลิน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือใช้ยาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโครเมียมในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับภาวะไตวาย ความเสียหายของตับ และโรคโลหิตจาง แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการโต้ตอบเชิงลบกับยาอื่นๆ ที่ผู้ใช้รับประทานอยู่ด้วย และไม่ใช่แค่อาหารเสริมเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไม่มีเทมเพลตที่ใช้งานได้ในระดับสากล ปรับแต่งตัวเลือกของคุณเพื่อสะท้อนแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายและความต้องการที่โดดเด่นของคุณ ด้วยความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่และการบูรณาการอาหารเสริมอย่างรอบคอบ การตระหนักถึงรูปร่างที่คุณใฝ่ฝันอย่างแรงกล้าจะกลายเป็นความจริงที่บรรลุได้ อาหารเสริมสามารถโต้ตอบกับยา ลดหรือยกเลิกผลกระทบได้ ตัวอย่างเช่น ราก Ashwagandha สามารถแทรกแซงยารักษาโรคเบาหวานและความดันโลหิตได้ ตามข้อมูลของ National Library of Medicine พูดคุยกับแพทย์เสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมหรือสมุนไพรใหม่ๆ ลงในแผนการรักษาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ที่ดีที่สุดสำหรับคุณนั้นจำเป็นต้องพิจารณาปัจจัยต่างๆ อย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าจะตรงตามความต้องการและเป้าหมายเฉพาะของคุณ ทีมงานของเราชอบตัวเลือกแคปซูลครีเอทีนของ Optimum โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไวต่อเนื้อสัมผัสและรสชาติของอาหารเสริมเป็นพิเศษ “ฉันจะพูดแบบนี้… หากคุณสามารถรับ 2 สกู๊ปนั้นได้ คุณก็พร้อมที่จะออกเดินทางแล้ว การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายนี้จะทำเครื่องหมายทุกช่องสำหรับฉัน คาเฟอีน อาการรู้สึกเสียวซ่า การโฟกัส และระยะเวลา พวกเขาแค่ต้องหาทางลดขนาดการเสิร์ฟลง” เฟลิกซ์ ลูกค้าที่ได้รับการยืนยันกล่าว

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการศึกษาส่วนใหญ่ศึกษาครีเอทีนโมโนไฮเดรต ไม่มีหลักฐานมากนักว่ารูปแบบอื่นทำงานได้ดีกว่า ไม่ว่าคุณจะลองอาหารเสริมตัวไหนก็ตาม ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน โปรดจำไว้ว่า FDA ไม่ได้ทดสอบหรือควบคุมอาหารเสริมในลักษณะเดียวกับที่ทำกับยา ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าแบบฟอร์มนี้อาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพื่อให้อาหารเสริมทำงานได้ดีขึ้น แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้ผลเช่นเดียวกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณได้หากสูงเกินไป การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวได้ออกกำลังกายมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะพบสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังอาจลดระดับสารเคมีที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

เมื่อย่อยแล้ว โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน ร่างกายของคุณจะใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อช่วยในการทำงานของร่างกายมากมาย รวมถึงการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของ NIH หากคุณได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนัก ผงโปรตีนอาจเป็นอาหารเสริมที่ง่ายดาย ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ เวย์โปรตีนใกล้เคียงกับอาหารเสริมใดๆ ที่ “จำเป็น” ในโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน เนื่องจากเวย์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ¹ AKA การเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท การได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้เลย นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากพืชและวีแกนสำหรับบุคคลที่ติดตามวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติหรือวีแก้นอีกด้วย แหล่งโปรตีนวีแกนคุณภาพสูง เช่น ON Gold Standard one hundred pc Plant Protein ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม

อ่านรายชื่อเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูงด้านล่างเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าโปรตีน three ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณไพ่หนึ่งสำรับ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณมีอาการป่วยก่อนเริ่มใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต และโปรดจำไว้ว่าครีเอทีนโดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักในยิมจะไม่กระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป น้ำตาเล็กๆ เหล่านี้จะได้รับการซ่อมแซมเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เรียกว่าการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (1) การเสริมแร่ธาตุสังกะสีและแมกนีเซียมแอสพาเทตพร้อมกับวิตามินบี 6 บางครั้งมีความสำคัญสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้จะหมดไปในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น และจำเป็นต้องเปลี่ยนใหม่โดยเฉพาะ สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาระดับการนอนหลับและฮอร์โมนที่เหมาะสม เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสามารถถูกทำลายได้หากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ครีเอทีนจะถูกแปลงเป็นฟอสโฟครีเอทีน (CP) ในร่างกาย ซึ่งจะให้พลังงานสำหรับการออกแรงระเบิด เช่น การยกของหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ระบบครีเอทีน-ฟอสโฟครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์กล้ามเนื้อเมื่อร่างกายของคุณใช้ ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) มากกว่าที่ถูกสร้างขึ้นใหม่ในไมโตคอนเดรียของเซลล์ สิ่งนี้จะเพิ่มความอดทนด้านกีฬาของคุณ

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น โปรตีน ครีเอทีน และคอลลาเจนสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการวิจัยจะจำกัดอยู่เพียงความอ่อนแอก็ตาม HMB อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกมาแล้ว หลายคนสงสัยว่าต้องกินโปรตีนวันละเท่าไร หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นและพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีน zero.6–0.9 กรัม (กรัม) ต่อปอนด์ (ปอนด์) หรือ 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวอาจดีที่สุด ความปรารถนาที่จะมีหุ่นที่เพรียวบางกำลังผลักดันให้นักยิมสมัครเล่นบางคนทดลองใช้สเตียรอยด์สังเคราะห์ โดยเฉพาะอาหารเสริมฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน เทรนด์นี้ส่วนใหญ่ได้รับแรงผลักดันจากโซเชียลมีเดีย โดยมีโพสต์นับพันที่พูดคุยถึงวิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และผู้มีอิทธิพลที่มีชื่อเสียงระดับสูงที่ส่งเสริมคุณประโยชน์ที่ควรจะได้รับจากการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ และแม้แต่แนะนำผลิตภัณฑ์ที่ใครๆ ก็สามารถซื้อออนไลน์ได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยา วิตามินรวมส่วนใหญ่มีวิตามินดี ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเสริมเป็นพิเศษเสมอไป การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจส่งผลตามมาได้ ดังนั้นการเสริมวิตามินดีในระดับสูงจึงไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างอาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งอาจต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์ พูดคุยกับแพทย์เพื่อค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ

Animal TNT เป็นชุดผลิตภัณฑ์สุขภาพสำหรับผู้ชายแบบครบวงจรที่จัดทำขึ้นเพื่อสนับสนุนระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ความแข็งแรง และความทนทาน ด้วยส่วนผสมอันทรงพลังที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย TNT จึงเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ชายที่กำลังมองหาความได้เปรียบทั้งในและนอกยิม คุณมีเป้าหมาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายเหล่านี้จะทำให้คุณได้รับผลประโยชน์ เพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และความทนทาน รับตัวอย่างเวย์เวย์ใสฟรีทุกการซื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด เก้าสิ่งเหล่านั้นถือว่าจำเป็น ได้แก่ ฟีนิลอะลานีน วาลีน ทริปโตเฟน ธรีโอนีน ไอโซลิวซีน เมไทโอนีน ฮิสทิดีน ลิวซีน และไลซีน กรดอะมิโน three ชนิดถูกรวมกันเพื่อปล่อยออกมาเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA ซึ่งขายในรูปแบบอาหารเสริมเป็นผลิตภัณฑ์ภายในการออกกำลังกาย Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทาน แต่การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและการรับประทานอาหารที่สมดุลยังจำเป็นเพื่อดูผลลัพธ์ อาหารเสริมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสริมกำลังนี้มีประวัติด้านความปลอดภัยที่สูงมากและมีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนประสิทธิภาพของมัน การเสริมครีเอทีนทำงานโดยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของครีเอทีนและฟอสโฟครีเอทีน (PCr) ภายในกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาพลังงานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก นอกจากนี้ การเพิ่มความพร้อมใช้งานของ PCr อาจช่วยเพิ่มความเร็วในการกู้คืนระหว่างชุดต่างๆ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นครีเอทีนรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยม เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ

ผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมอาจมีครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานครีเอทีนทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีผล เบต้าอะลานีนช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้หนักขึ้นอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ทำไม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดและปริมาณโปรตีนที่หดตัวภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ข้อกล่าวอ้าง กลูโคซามีนมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาข้อต่อ และได้รับการขนานนามว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ แม้ว่ากลูโคซามีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ แต่หลายๆ คนก็ใช้กลูโคซามีนเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริง แม้ว่าครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์จะทำให้น้ำหนักน้ำไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพียงเพราะครีเอทีนน้อยมากที่เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนซึ่งเป็นของเสียจากการสลายครีเอทีนในลำไส้ ทำให้อาหารเสริมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

คุณต้องการมากกว่าแค่น้ำเพื่อปรับสมดุลของของเหลวหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณเหงื่อออก ร่างกายของคุณจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ซึ่งจำเป็นต้องเปลี่ยนเช่นกัน อิเล็กโทรไลต์คือแร่ธาตุ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม ที่ช่วยรักษาและฟื้นฟูความชุ่มชื้นโดยการดึงน้ำเข้าสู่กระแสเลือด สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าประสิทธิผลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันสำหรับทุกคน เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มสูตรอาหารเสริมใดๆ สุดท้ายนี้ วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้กับโครงสร้างกล้ามเนื้อโดยส่งเสริมการพัฒนากระดูกและกระตุ้นให้เซลล์อายุน้อยเติบโตในอัตราที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การบำบัดด้วยยาทางหลอดเลือดดำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมและไม่รุกรานในการรับวิตามินในปริมาณมากในร่างกาย ทำได้รวดเร็วและไม่เจ็บปวด ช่วยให้คุณได้รับน้ำและรักษาสมดุลของสารอาหารด้วยวิธีการรักษาที่บ้านซึ่งใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, CISSN, Pn1 เป็นผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการด้านประสิทธิภาพที่ Precision Nutrition เขาเป็นผู้นำทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญเกือบ 20 คน ช่วยให้บุคคลจากทุกภูมิหลังบรรลุเป้าหมายส่วนตัวและทางอาชีพ นอกจากนี้ เขายังทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและทีมกีฬาอาชีพมากมาย เช่น San Antonio Spurs, Cleveland Browns, Sloane Stephens แชมป์ US Open และอีกมากมาย แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซียแข็งดูลา), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน ครีเอทีน และอาหารเสริมอีก eight ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าคาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำคือ 3 ถึง 6 มก. มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดในท้องตลาด อาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่ เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง สองรายการแรกมาจากนม และโปรตีนถั่วเหลืองก็ทำมาจากถั่วเหลือง จึงไม่น่าแปลกใจเลย ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ผงโปรตีนจากไข่ โปรตีนจากเนื้อวัว และอาหารทดแทนมังสวิรัติ เช่น ผงโปรตีนจากข้าวและถั่ว กรดอะมิโนนี้ควรมีอยู่ในร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหากับการย่อยอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณและช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ กรดอะมิโนสายโซ่สามสาขามีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่ม BCAA (เช่น Intra BCAA ) หรือแคปซูล BCAA ก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึก Hydroxymethylbutyrate หรือ HMB เป็นสารประกอบที่เกิดจากการเผาผลาญลิวซีนในร่างกาย มักถูกนำมาใช้เพื่อช่วยลดกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามวัย การเสริม HMB สำหรับการออกกำลังกายยังพบว่าส่งผลเชิงบวกต่อมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว

โปรตีนเชคยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการได้ หากคุณอยู่ในด้านที่เล็กกว่า โดยไม่ต้องลงลึกเกินไป การบริโภคโปรตีนจากอาหารทั้งส่วนจะง่ายกว่า คนที่ตัวใหญ่อาจประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อ ดังนั้นเวย์โปรตีนเชคจึงช่วยให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นมาก นอกจากนี้ แม้ว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูง นั่นคือจุดที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ Alpha Lion สามารถมอบวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่พบในโปรตีนเหนือมนุษย์ชั้นยอดของเรา กลูตามีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั่วไปที่นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่นๆ ใช้เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัว ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ปริมาณเหล่านี้ควรแบ่งออกเป็น 4 ปริมาณอีกครั้งตลอดทั้งวัน ผู้ใช้ BA มักจะรู้สึกเสียวซ่าที่มือและ/หรือใบหน้า นี่เป็นปฏิกิริยาปกติอย่างสมบูรณ์และไม่เป็นอันตราย เบต้าอะลานีนเป็นหนึ่งในส่วนผสมสำคัญในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายจำนวนมาก ผงโภชนาการครีเอทีนโมโนไฮเดรตของ NAKED มอบคุณค่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่คำนึงถึงงบประมาณที่ต้องการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มความแข็งแรงด้วยผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามคุณภาพสูง ปริมาณ 5 กรัมแต่ละครั้งปราศจากกลูเตนและเป็นวีแก้น ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์นี้ใช้ได้กับไลฟ์สไตล์ด้านโภชนาการเกือบทุกรูปแบบ Klean Athlete Creatine ผลิตจากครีเอทีน โมโนไฮเดรต เป็นสูตรที่เป็นมิตรกับวีแกน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง นอกจากขั้นตอนสำคัญสองขั้นตอนนี้แล้ว คุณยังสามารถเพิ่มอาหารเสริม สารอาหาร และวิตามินบางชนิดลงในอาหารหรือการออกกำลังกายของคุณได้ โปรตีนในรูปแบบของอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่หรือนม หรือรูปแบบผง น้ำเชค หรืออาหารเสริมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ผง Creatine มักใช้เป็นเชคหลังออกกำลังกาย ไขมันและคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 1 และธาตุเหล็กก็เป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับมื้ออาหารที่คุณอาจทำอยู่แล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาด อาจใช้ดีที่สุดสำหรับเบต้าอะลานีนในการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ หรือเกี่ยวข้องกับความสามารถในการระงับความเมื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อในระยะสั้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ผลกระทบนี้สังเกตได้ชัดเจนที่สุดในผู้สูงอายุ ดังนั้น หากใครต้องการสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกาย เบต้าอะลานีนอาจสนับสนุนความสามารถในการออกกำลังกายต่อเนื่องให้สม่ำเสมอมากขึ้น แม้ว่าจะยังมีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องพิจารณาก็ตาม หลักฐานที่มีคุณภาพดีที่สุดสนับสนุนการใช้เบต้าอะลานีนเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและพลังงานของกล้ามเนื้อ โดยมีประโยชน์อื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่มีคุณภาพต่ำกว่าหรือขาดหลักฐานทางคลินิกใดๆ เลย ไม่มีหลักฐานสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ

Marcus Elliot ผู้ก่อตั้ง P3 และ Jon Congdon ผู้ร่วมก่อตั้ง Beachbody พูดคุยกันว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance สามารถช่วยคุณเพิ่มพลังการฝึกซ้อมได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรืออายุเก้าขวบถึงห้าขวบก็ตาม กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายเดียวกัน ดังนั้นจึงดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่จะร่วมมือกัน ต้องใช้เบต้าอะลานีน (พบใน Energize) เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่สารประกอบเหล่านี้จะสะสมในกล้ามเนื้อสูงพอที่จะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เปิดนิตยสารเพาะกายหรือเดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมแล้วคุณจะถูกโจมตีด้วยคำกล่าวอ้างที่กล้าหาญซึ่งสัญญาว่าจะเปลี่ยนคุณเป็นซูเปอร์แมนด้วยยาเม็ดหนึ่ง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่จริงแล้ว ตราบใดที่อาหารเสริมไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายและไม่ได้อ้างว่าสามารถรักษาโรคได้ มันก็เป็นเกมที่ยุติธรรม แม้ว่าอาหารเสริมนั้นจะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อม ลองรับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อสัมผัสประสบการณ์หลอดเลือดและการปั๊มที่น่าทึ่ง

แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่ได้คำนึงถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ แต่ข้อมูลบางอย่างก็สนับสนุนเบต้าอะลานีนในฐานะอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แทนที่จะมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตจริงๆ (เช่น ครีเอทีนและโปรตีน) เบต้าอะลานีนสามารถช่วยลดและชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ ครีเอทีนจาก CytoSport ซึ่งเป็นบริษัทแม่ของ Muscle Milk เป็นการทำซ้ำใหม่ของ Pro Series Creatine ของ Muscle Milk บรรจุภัณฑ์ที่ได้รับการออกแบบใหม่ที่ทันสมัยนั้นดูดี แต่สิ่งที่เราชอบมากที่สุดคือเวอร์ชันนี้ยังคงรักษาชื่อเสียงด้วยสูตรที่คุ้นเคยและได้รับการรับรองจาก NSF แต่ละหน่วยบริโภคจะให้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต 5 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่สอดคล้องกันสำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่พวกเขาพบคือคนในวัยนี้ที่มีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะประสบกับเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่รุนแรง (รวมถึงการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ความพิการ และการเสียชีวิต) มากกว่าผู้ที่รับประทานวิตามินเป็นประจำถึง 2.6 เท่า การทบทวนอย่างเป็นระบบใน British Journal of Nutrition แสดงให้เห็นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในทำนองเดียวกัน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์กับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน

BCAAs สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับยาหลอก กล่าวกันว่าอาหารเสริมตัวนี้น่าจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอเท่านั้น ช่วยเพิ่มการสร้างใหม่ การซ่อมแซม และการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เป็นการเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ ครีเอทีนช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อบวม จึงช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถลดการสลายโปรตีนได้ ดังนั้นคุณจะเห็นพัฒนาการของการสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้น นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนยังได้รับการออกแบบมาให้ย่อยง่าย ซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ออกฤทธิ์เร็ว ด้วยการใช้เวย์โปรตีนผงของ DMoose เป็นประจำ ผู้หญิงสามารถสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของตนเอง และมีรูปร่างที่เพรียวบางได้ตามที่ต้องการ HMB คือสารเมตาบอไลต์ของกรดอะมิโนลิวซีน (ผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นเมื่อลิวซีนถูกเผาผลาญในร่างกาย) HMB แสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต่อต้าน catabolic ในระหว่างการฝึก ช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้นเพื่อให้ได้กำไรมากขึ้น Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานในร่างกาย พบว่าสามารถเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ครีเอทีนกัมมี่เป็นทางเลือกที่สะดวกและอร่อยแทนผงหรือยาเม็ด ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ มีการศึกษาการประยุกต์ใช้การเสริมครีเอทีนทางคลินิกหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท เช่น กล้ามเนื้อเสื่อม โรคพาร์กินสัน และโรคฮันติงตัน เช่นเดียวกับโรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง การแก่ชรา และการตั้งครรภ์ การศึกษาเหล่านี้ให้หลักฐานจำนวนมากว่าครีเอทีนไม่เพียงแต่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในการป้องกันและ/หรือลดความรุนแรงของการบาดเจ็บ เพิ่มการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ และช่วยให้นักกีฬาทนต่อแผนการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

โปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ซื้อบ่อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือเพื่อโภชนาการ การวิจัยเชื่อมโยงการเสริมโปรตีนอย่างต่อเนื่องกับความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ตามการทบทวนเดือนกรกฎาคม 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ นอกจากนี้ยังมีครีเอทีนหลายประเภท ซึ่งเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่มาในรูปแบบอาหารเสริมและมีประโยชน์หลายอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุด ฮอลแลนด์กล่าว “และเป็นชนิดที่ใช้ในการวิจัยส่วนใหญ่ด้วย ” โดยทั่วไปครีเอทีนจะอยู่ในรูปแบบผงหรือแบบเม็ด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างต่อเนื่องในช่วงมีประจำเดือน ตั้งครรภ์ หลังคลอด และวัยหมดประจำเดือน การเสริมครีเอทีนอาจมีประโยชน์อย่างยิ่ง มีการตั้งสมมติฐานว่าในระหว่างระยะลูเทียลหรือสำหรับผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ ครีเอทีนสามารถชดเชยการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ลดลงได้ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกรับประทาน HMB 3-6 กรัมต่อวัน ช่วยเพิ่มมวลร่างกายกลับคืนมา หากคุณเป็นมือใหม่ที่เริ่มต้นออกกำลังกายและต้องการเพิ่มความเข้มข้น อาหารเสริมตัวนี้สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของคุณ

หลังจากการทดสอบผงโปรตีนชั้นนำในตลาดชั้นนำแล้ว Thorne’s Whey Protein Powder ก็โดดเด่นในฐานะตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราเนื่องมาจากส่วนผสมที่มีคุณภาพ ข้อมูลทางโภชนาการ รสชาติที่กลมกล่อมและไม่มากเกินไป เนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน การทดสอบโดยบุคคลที่สามที่ผ่านการรับรอง และมีเวย์โปรตีนไอโซเลท ตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับการเพิ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ บริษัทต่างๆ เปิดตัวผงโปรตีนใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และเรายังคงทดสอบอย่างต่อเนื่อง โดยอัปเดตตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราอย่างต่อเนื่อง หากคุณต้องการยกระดับเกมโปรตีนของคุณจริงๆ ผงโปรตีนเวย์ไอโซเลทแบบไฮโดรไลซ์ประกอบด้วยโปรตีนที่ถูกแบ่งออกเป็นสายโซ่กรดอะมิโนขนาดเล็กอยู่แล้ว ซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ไฮโดรไลซ์เวย์โปรตีนไอโซเลทของ BodyTech Elite มีโปรตีนที่ย่อยเร็ว 30 กรัม กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดชนิดหนึ่งที่พบในร่างกายมนุษย์ ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยยับยั้งสารเคมีที่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักอีกด้วย การชะลอความเหนื่อยล้าทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น นอกจากนี้กลูตามีนยังจำเป็นต่อการย่อยอาหารตามปกติและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเสริมจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการถูกทำลายเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายในการเข้าถึงกลูตามีนที่เก็บไว้ “เมื่อโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นไปตามแผนแล้ว คุณอาจต้องการพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร” เธอกล่าว “พวกเขาสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการฟื้นตัว เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น” แต่อาหารเสริมชั้นนำสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายหรือเพื่อรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็เหมาะสำหรับคุณ คุณอาจต้องสร้างกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือการบาดเจ็บ หรือบางทีคุณอาจเป็นนักเพาะกาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด อาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดนี้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นที่คุณกำลังมองหา การทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นอย่างครอบคลุมแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนมีประสิทธิภาพในด้านความแข็งแรงของแขนขาส่วนบนสำหรับการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาน้อยกว่า three นาที โดยไม่ขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร วิธีการฝึกอบรม และปริมาณหรือระยะเวลาเสริม ครีเอทีนไม่เพียงแต่ผลิตพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังอาจเพิ่มปริมาณน้ำและฮอร์โมน IGF-1 อีกด้วย ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ การเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มระดับกรดอะมิโนในการสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 40% นักเพาะกายมืออาชีพไม่ใช่คนเดียวที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทุกคนตั้งแต่นักกีฬาระดับมัธยมปลายไปจนถึงผู้สูงอายุ มีความสนใจในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย ทุกคนที่เข้าร่วมในกีฬาจะตกเป็นของความคิดนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง ใครก็ตามที่อายุเกิน forty ปีจำเป็นต้องเริ่มสร้างหรืออย่างน้อยก็รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และการไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (หรือที่เรียกว่า BCAAs) ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลในการสร้างกล้ามเนื้อของกรดไลโปอิกเพื่อสรุปว่าการเสริมกรดไลโปอิกจะมีผลที่เห็นได้ชัดเจนหรือไม่ การศึกษานี้ไม่ได้ตรวจสอบผู้หญิงหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร แต่ไม่มีหลักฐานว่าการเสริมอาหารเสริมมีประสิทธิภาพหรือจำเป็น สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ (AI) อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ทางที่ดีควรได้รับปริมาณนี้จากอาหารของคุณ แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลา อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย ในเวลานี้การใส่ไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายหรือไม่นั้นอาจเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล แนะนำให้เลือกแหล่งไขมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากกว่าไขมันอิ่มตัว เบต้าอะลานีนจะมีผลมากที่สุดเมื่อคุณเสริมก่อนออกกำลังกาย การเสริมในปัจจุบันดูเหมือนจะปลอดภัยในประชากรที่มีสุขภาพดีในปริมาณที่แนะนำคือ 4 ถึง 6 กรัมต่อวัน

ที่ Men’s Health เรามีความภาคภูมิใจอย่างยิ่งในการให้คำแนะนำผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้แก่ผู้อ่าน เราเชื่อว่าผู้อ่านของเราสมควรได้รับสิ่งที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องแน่ใจว่าได้ทำการวิจัยและทดสอบอย่างละเอียดก่อนที่จะให้คำแนะนำใดๆ นักเขียนและบรรณาธิการของเราคัดเลือกผู้เชี่ยวชาญอย่างรอบคอบเพื่อร่วมมือในการแนะนำผลิตภัณฑ์ และยังเป็นผู้เชี่ยวชาญในสิทธิ์ของตนเอง โดยใช้ความคิดเห็นที่มีข้อมูลประกอบในการเลือกผลิตภัณฑ์และรับรองว่าเนื้อหาของเรามีคุณภาพสูงที่สุด สังเกตปริมาณที่แบ่ง ผลข้างเคียงหนึ่งของการเสริมเบต้าอะลานีนอาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าที่แขนขา แต่การแบ่งขนาดยา (และการเลือกใช้สูตรที่มีการปลดปล่อยอย่างต่อเนื่องเช่นนี้) สามารถลดผลข้างเคียงดังกล่าวได้ ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเสมอ ดังนั้น แทนที่จะเปรียบเทียบ ให้มุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าในระยะยาวและยั่งยืนแทนการแก้ไขอย่างรวดเร็ว หากคุณมีเป้าหมายหรือข้อกังวลที่เฉพาะเจาะจง ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือนักโภชนาการเพื่อสร้างแผนเฉพาะบุคคลตามความต้องการและสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อและเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายอย่างเห็นได้ชัดนั้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงพันธุกรรม โปรแกรมการฝึก โภชนาการ การพักผ่อน และความสม่ำเสมอ

มีอาหารเสริมอื่นๆ ที่ทราบกันว่าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยกว่ามาก เช่น ผงโปรตีน ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ15 และช่วยให้คุณอิ่มได้ ก่อนการออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น จึงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพื่อความปลอดภัย เราแนะนำให้รับประทานโปรตีนและออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก อาหารเสริมทุกชนิดมีศักยภาพในการโต้ตอบกับอาหารเสริม อาหาร หรือยาอื่นได้ โดยทั่วไปอาหารเสริมส่วนใหญ่ในกองจะรับรู้ว่าปลอดภัยแต่ยังสามารถโต้ตอบได้ ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีนผงอาจชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต และถึงแม้นั่นจะเป็นปฏิกิริยาในทางเทคนิค แต่ก็ไม่เป็นอันตราย หากคุณกำลังมองหากลุ่มที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกินแป้งจำนวนมาก ลองดู Jacked Factory Build 24/7 Stack ซึ่งจัดไว้อย่างสะดวกเป็นอาหารเสริมในช่วงเช้า หลังออกกำลังกาย และตอนกลางคืน

แม้ว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นนี้อาจไม่สามารถส่ง PR ที่ทำให้โลกแตกหรือการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟู กลูตามีนทำงานโดยกำจัดแอมโมเนียส่วนเกินที่อาจสะสมระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งช่วยควบคุมสมดุลของกรดเบสในร่างกาย บุคคลที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างหนัก ออกกำลังกายแบบแยกส่วน 2 ครั้งต่อวัน หรือมีแคลอรี่ไม่เพียงพออาจได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนพิเศษของการเสริมกลูตามีน ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นส่วนใหญ่ควรคำนึงถึงความสามารถในการย่อยได้ของอาหารบางชนิดด้วย คะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) ใช้เพื่อกำหนดคุณภาพโปรตีน หรือการวัดความสามารถของโปรตีนในการให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในระดับที่เพียงพอสำหรับความต้องการของมนุษย์ โปรตีนจากพืชถือว่าด้อยกว่าในการส่งกรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติด้านอาหาร เช่น การแช่ การปรุงอาหาร และการแตกหน่อโปรตีนจากพืชอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมของกรดอะมิโนและสารอาหารรองอื่นๆ ในพืชโดยการลดสารต่อต้านสารอาหารและเพิ่มความสามารถในการย่อยได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีคิดเกี่ยวกับผลกระทบของเบต้าอะลานีนต่อกล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่าคาร์โนซีน ไอโอดีนในระดับที่สูงขึ้นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย ทำให้พวกเขาสามารถทำงานได้นานขึ้นก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะมาเยือน เบต้าอะลานีนเป็นส่วนประกอบหลักของไอโอดีน และเชื่อกันว่าการเสริมเบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มการผลิตไอโอดีนในร่างกายของคุณได้จริง . ผลการศึกษาพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีน four ถึง 6 กรัมทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ถึง four สัปดาห์จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเสริมเบต้าอะลานีนอาจลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ ผงนี้ยังประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ซึ่งรวมถึงลิวซีนจำนวน 2.9 กรัม ซึ่งมากกว่าที่คุณพบในผงเวย์หลายชนิดอีกด้วย สูตรนี้ประกอบด้วยส่วนผสมที่มีศักยภาพในการฟื้นฟู เช่น สารสกัดเชอร์รี่ทาร์ตและสารสกัดขมิ้น เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการฝึกด้วยน้ำหนักจะเพิ่มสัญญาณของเซลล์ในการสังเคราะห์โปรตีน เขากล่าว ดังนั้น หากคุณลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นมากเกินไป เช่น ด้วยการรับประทานวิตามินเหล่านั้น คุณจะไม่สามารถใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนั่นเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย เนื่องจากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องใช้โปรตีนเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โดยรวมแล้ว PRE ของ Swovlerine ตอบโจทย์ทุกด้านเพื่อประสิทธิภาพ และถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรง ความอดทน และสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับทางคลินิกและส่วนผสมที่เป็นอาหารเสริม รสน้ำมะนาวก็ระเบิดเช่นกัน กระบวนการนี้ช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ดังนั้นสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความแข็งแรง และการฟื้นตัวที่เหมาะสมที่สุด ซิทรูลีนมาเลตยังช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน จึงส่งผลให้การเผาผลาญของกล้ามเนื้อเป็นบวก เพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เบต้า-อะลานีนเป็นกรดเบต้าอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ความอดทน และความแข็งแรง เบต้าอะลานีนมีลักษณะเฉพาะในทางกายวิภาคเป็นส่วนประกอบของฮิสทิดีน ไดเปปไทด์ คาร์โนซีนและแอนซีรีน รวมถึงวิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทธีนิก อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ

ในมนุษย์ ครีเอทีนในร่างกายส่วนใหญ่ (ประมาณ 95%) จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเรา ด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้กล้ามเนื้อของเราได้รับพลังงานตามความต้องการเมื่อจำเป็น แม้ว่ากรณีศึกษาเก่าๆ จะชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจทำให้ความผิดปกติของไตแย่ลงในผู้ที่มีความผิดปกติของไต แต่ครีเอทีนกลับไม่ส่งผลต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี มีรายงานเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่ปนเปื้อน อย่าลืมซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผลิตโดยบริษัทที่มีชื่อเสียงและมีชื่อเสียง มีรายงานภาวะกล้ามเนื้อลายสลาย (การสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโครงร่าง) และภาวะไตวายอย่างกะทันหันในกรณีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่รับประทานครีเอทีนมากกว่า 10 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ปรึกษาแพทย์ของคุณและปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยทั้งหมดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หรือใช้อาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการหรือความต้องการทางการแพทย์เฉพาะตัว เนื้อหาบนเว็บไซต์ของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัยอาการทางการแพทย์ใด ๆ แทนที่คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาใด ๆ

“โปรแกรม Old School Muscle Program For Guys 40” ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วนี้ผสมผสานเคล็ดลับการเพาะกายแบบ “แบบเก่า” เข้ากับวิทยาศาสตร์ “แบบโรงเรียนใหม่”… โยฮิมบีนยังมีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย มันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวต่อต้านตัวรับ Alpha-2 ซึ่งหมายความว่าจะบล็อกตัวรับ Alpha-2 ที่พบในเซลล์ไขมันเพื่อให้การเผาผลาญไขมันง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น คาเฟอีนยังทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารเล็กน้อยได้อีกด้วย เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คาเฟอีนเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณต้านทานความอยากและควบคุมอาหารได้ The Edge คือการดำเนินการด้านบรรณาธิการของ Hone Health เหลาเป็นคลินิกออนไลน์ที่ช่วยให้ผู้คนปรับฮอร์โมนให้เหมาะสม ในฐานะส่วนหนึ่งของการสมัครสมาชิกและตามที่ระบุไว้ทางการแพทย์ แพทย์จะสั่งยาและแนะนำอาหารเสริมที่จัดส่งถึงคุณจากที่บ้านอย่างสะดวกสบาย ไม่ว่าคุณจะคิดที่จะเพิ่มอาหารเสริมตัวใดลงในการออกกำลังกาย อย่าลืมเลือกอาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สามที่มีชื่อเสียง นักโภชนาการ Samantha Heller, RDN และนักโภชนาการทางคลินิกอาวุโสของ NYU Langone Health กล่าว เธอแนะนำให้มองหาการทดสอบที่ทำโดย NSF International หรือ U.S.

ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่ถูกกฎหมายอ้างว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนไม่ได้ช่วยกระตุ้นอะไรมากนัก แต่ยังไม่สำคัญพอ ในทางกลับกัน “อาหารเสริม” ที่ควบคุมฮอร์โมนอาจมีประสิทธิผลในการลดไขมันได้สูง แต่ถ้าพวกเขาทำในลักษณะที่มีความหมายใดๆ พวกเขามีสารที่ต้องสั่งโดยแพทย์ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 หลักสามชนิด ได้แก่ ALA, DHA และ EPA ในจำนวนนี้ ALA เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับปริมาณที่เพียงพอ DHA และ EPA ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลประเภทอื่นๆ ผลการวิจัยจำนวนมากระบุว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่กินเวลาระหว่างหนึ่งถึงสี่นาที54 อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยไม่มากนักที่ศึกษาผู้สูงอายุ

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อคือความเข้มข้นในการฝึก คุณต้องให้แรงกระตุ้นแก่กล้ามเนื้อเพียงพอเพื่อการเติบโตโดยการใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป และการเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้ ที่ Warrior คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายหลากหลายประเภท ตั้งแต่แบบผงไปจนถึงแบบชูกำลัง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีส่วนผสมเช่นคาเฟอีนเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโต อาหารเสริม N2G BCAA รสน้ำมะนาวมีส่วนผสมของแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการให้ความชุ่มชื้น ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอีกด้วย หากคุณสนใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและปรับปรุงทั้งการฟื้นตัวและการสังเคราะห์โปรตีน ลองดูสิ่งนี้ นอกจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงระดับสมรรถภาพโดยรวมของคุณและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แหล่งโปรตีนยอดนิยมในสังคมปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผงโปรตีน สามารถให้โปรตีนในปริมาณที่มากในอาหารของคุณได้ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนอาจมาจากพืชหรือสัตว์ก็ได้ สัตว์อย่างวัวและช้างได้รับโปรตีนทั้งหมดจากพืช เป็นความเข้าใจผิดว่าเราต้องกินสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ

เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักมีความสำคัญ สำหรับผงโปรตีน คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อโดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยที่สุด ในทางกลับกัน ผงคาร์โบไฮเดรตควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และมีโปรตีนและไขมันน้อยที่สุด Mass Gainers ควรมีความสมดุลทั้งสามประการ อาหารเสริม เช่น กรดอะมิโน โดยทั่วไปจะมีปริมาณมาโครเล็กน้อย แต่ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลด้วย โปรตีนเชค เช่น XWERKS Grow สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ3 ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกแบบใช้แรงต้าน ผงโปรตีนน่าจะเป็นอาหารเสริมที่รู้จักกันดีที่สุดเมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุมชนเพาะกาย การวิจัยบอกเราว่าเวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ แหล่งโปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ อาหารที่มีแหล่งโปรตีนครบถ้วนนั้นมาจากสัตว์ ยกเว้นอาหารที่มีคอลลาเจนและเจลาติน เช่น น้ำซุปกระดูกและผงคอลลาเจน ซึ่งมีทริปโตเฟนของกรดอะมิโนต่ำกว่าเล็กน้อย แหล่งโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป ผู้ที่ยึดติดกับอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลักควรรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายแหล่งเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชขาดกรดอะมิโนไลซีน ในขณะที่พืชตระกูลถั่วขาดเมไทโอนีน ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอ้างว่าทำตามที่ชื่อหมายถึง – เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมฮอร์โมนเพศชายอาจแตกต่างกันอย่างมาก, จากส่วนผสมที่ใช้, ปริมาณ, ราคา, และการทดสอบคุณภาพโดยบุคคลที่สาม. แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ด้วยการบริโภคอาหารทะเลและเนื้อแดง แต่ก็ยังมีเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยมอีกด้วย ครีเอทีนได้รับการแสดงแล้วว่าสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต

ทั้งวิตามินบี 6 และบี 12 มีบทบาทโดยตรงในการเผาผลาญโปรตีน ในความเป็นจริง การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่ายิ่งการบริโภคโปรตีนสูง วิตามินบี 6 ก็ยิ่งจำเป็นต่อการสนับสนุนการเผาผลาญของปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผงโปรตีนจะถือว่าทนได้ดีและปลอดภัย แต่ก็มีความเสี่ยงอยู่บ้าง ความเสียหายของไตหรือโรคไตที่แย่ลงอาจเป็นผลมาจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารเสริมโปรตีนอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มความดันโลหิตได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น ยังคงจำเป็นต้องมีการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ การเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีโปรตีนเป็นกรัมและมักจะให้พลังงานประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อมื้อ ไม่ว่าคุณจะขาดวิตามินหรือเพียงต้องการให้กล้ามเนื้อได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษ กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกล้ามเนื้อของเรามีส่วนผสมอันทรงประสิทธิภาพที่ส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สั่งซื้อวันนี้และหวังว่าจะได้รับการจัดส่งที่รวดเร็วสำหรับการซื้อทั้งหมด ทีมงานที่เป็นมิตรของเราพร้อมให้ความช่วยเหลือทุกคำถาม

โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้ได้แสดงหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความสมดุล และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปัจจุบันหลักฐานยังมีจำกัดและขัดแย้งกัน โดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงขึ้น เพื่อตรวจสอบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบจีนโบราณในประชากรกลุ่มนี้เพิ่มเติม พบว่าโยคะช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนและช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนและการสังเคราะห์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย48 Denham-Jones และคณะ ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อประเมินประสิทธิผลของโยคะในการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานของร่างกาย และคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง49 การทบทวนนี้ระบุการศึกษา four เรื่องที่แสดงให้เห็นถึงผลเชิงบวกของการฝึกโยคะต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นหลักฐานถึงความปลอดภัยและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นบางชนิดจัดอยู่ในประเภทมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าจำเป็นเมื่อคุณป่วยหรือเครียดเท่านั้น กรดอะมิโนแบบมีเงื่อนไข ได้แก่ อาร์จินีน ซิสเตอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโน eleven ชนิดที่เหลือที่คุณต้องการ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก ซีสเตอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน โพรลีน ซีรีน และไทโรซีน

โดยรวมแล้ว Creatine บริสุทธิ์ถือว่าปลอดภัยสำหรับใช้ในชุมชนการวิจัย (16) เราไม่ทราบถึงการศึกษาใดๆ ที่เชื่อมโยงการเสริมโปรตีนกับผลกระทบของสารก่อมะเร็งอย่างชัดเจน Androstenedione เพิ่งถูกจัดประเภทเป็นสารควบคุมตามกำหนดเวลา III (17) ซึ่งหวังว่าจะลดการใช้ลง ทางเลือกที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติคือเพิ่มการบริโภคโปรตีนและรวมถึงธัญพืช ผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศต่างๆ ในอาหารของคุณ หลักฐานดังกล่าวดูเหมือนจะสนับสนุนครีเอทีนในการฝึก โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มโปรแกรมใหม่ แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยให้มีพลังงานออกมาอย่างรวดเร็วและอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สำเร็จ แต่อย่าคาดหวังว่าอาหารเสริมตัวนี้จะช่วยรักษารูปร่างได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าครีเอทีนอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายและมีพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อทำงาน แต่ครีเอทีนจะไม่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นในทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีครีเอทีนในปริมาณมากอยู่แล้ว

บางทีวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 คือการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มี EPA และ DHA สูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) และหอย (กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ และ หอย) หลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย ให้ใช้แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดและโปรตีนเชครวมกันเพื่อบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันตั้งแต่ 25-30% ขึ้นไป หรือโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ATP เป็นโมเลกุลพลังงานสูงที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและผลักดันตัวเองให้ไปได้ไกลยิ่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

TNZ ได้ทำการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเสริมครีเอทีน และได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ TNZ ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการพิจารณาบรรณาธิการของ Journal of the International Society of Sports Nutrition และเป็นอดีตประธาน ISSN จลนพลศาสตร์ของครีเอทีนอาจแตกต่างกันระหว่างชายและหญิงที่มีสุขภาพดี [157] ผู้หญิงอาจมีความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงกว่า [158] อาจเนื่องมาจากมวลกล้ามเนื้อโครงร่างลดลง [159] อาจเป็นไปได้ว่าความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อขณะพักที่สูงขึ้นในเพศหญิง (ขึ้นอยู่กับขีดจำกัดด้านบนของการเก็บครีเอทีนในกล้ามเนื้อ) อาจช่วยอธิบายงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงการตอบสนองที่ลดลงและ/หรือผลกระทบต่อประสิทธิภาพในเพศหญิง [160, 161] การวิจัยบุกเบิกในช่วงต้นทศวรรษ 1900 โดยใช้แบบจำลองสัตว์แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ 70% [101, 102] ทศวรรษต่อมา แฮร์ริส และคณะ [60] ตีพิมพ์รายงานน้ำเชื้อซึ่งแสดงให้เห็นว่า ‘การโหลด’ ด้วยครีเอทีนช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง ดังที่ประเมินจากการตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อที่รวบรวมจาก Vastus lateralis ในผู้เข้าร่วมที่เป็นมนุษย์อายุน้อยและมีสุขภาพดี งานวิจัยนี้จุดประกายความสนใจอย่างไม่น่าเชื่อในการศึกษากลยุทธ์การเสริมครีเอทีนที่จะเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยสร้างคำแนะนำในปัจจุบัน จนถึงปัจจุบัน มีงานวิจัยอีก 12 ชิ้นที่ตรวจสอบผลของการเสริมครีเอทีน (เช่น ปริมาณตั้งแต่ 3-25 กรัม/วัน เป็นเวลา 6 วันถึง 12 สัปดาห์) ต่อฮอร์โมนเพศชาย การศึกษาสองชิ้นรายงานการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายทั้งหมดเล็กน้อยและไม่มีนัยสำคัญทางสรีรวิทยาหลังจากการเสริมเป็นเวลาหกและเจ็ดวัน [65, 66] ในขณะที่การศึกษาที่เหลืออีกสิบรายการรายงานว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศชาย ในการศึกษาทั้งห้า [67,sixty eight,sixty nine,70,71] วัดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระซึ่งร่างกายใช้ในการผลิต DHT ด้วยเช่นกัน และไม่พบการเพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุที่อายุ 65 ปี ควรตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย

ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความเรียบง่ายและสะดวกสบายในการเสริมตามปกติ แต่ยังต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงโดยรวม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานยาในปริมาณเท่ากันทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ครีเอทีนแคปซูลเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบรับประทานครีเอทีนแบบเม็ดมากกว่าแบบผง หรือเพียงต้องการครีเอทีนที่สะดวกโดยไม่จำเป็นต้องดื่มผลิตภัณฑ์ นำเสนอครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์ที่บรรจุในสองแคปซูลต่อหนึ่งมื้อได้อย่างสะดวก Optimum Nutrition มอบทางเลือกดังกล่าว “การเปลี่ยนรูปแบบการนำส่ง (เช่น จากแบบแป้งเป็นแบบเหนียว) ช่วยให้ปฏิบัติตามข้อกำหนดได้สะดวกและใช้งานได้จริงมากขึ้นสำหรับหลายๆ คนที่เสริมครีเอทีนมานานหลายปีหรือหลายทศวรรษ” ดร. ข้อดีอย่างหนึ่งของครีเอทีนที่มีขนาดไมครอนคือมีแนวโน้มที่จะผสมในของเหลวได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต เนื่องจากสร้างจากอนุภาคที่ละเอียดกว่า ดังนั้นไม่ว่าคุณจะดื่มในน้ำ ก่อนออกกำลังกาย หรือดื่มโปรตีนเชค ก็ควรจะละลายได้ดีจริงๆ

BCAAs สามารถรับประทานก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนความอดทนและการฟื้นตัว เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นอาหารเสริมหลักในคลังอาหารเสริมของผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Scitron Nitro Series Creatine Monohydrate ที่ละลายในน้ำได้ง่ายและได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เวย์มักบริโภคหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและเพื่อปรับปรุงการฟื้นฟูและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แม้ว่าตามที่ Nick Coker เขียนไว้ในบทความ “The Case for Pre-Workout Protein” ก็ให้ประสิทธิผลเท่าเทียมกันเมื่อรับประทานก่อนการฝึก

กรดอะมิโนที่เราได้รับจากการบริโภคโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของสรีรวิทยาของเราในหลายๆ ด้าน รวมถึงสารสื่อประสาทและฮอร์โมน โปรตีนมีบทบาทมากมายต่อสุขภาพของเรา รวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (Pakula, Maier et al. 2017) อาหารเสริมไม่จำเป็น คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่สมดุล หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยอาหารทั้งส่วนเพียงอย่างเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมโปรตีนใดๆ ก็ตามได้รับการรับรองมาตรฐาน NSF หรือได้รับการรับรองจากกีฬา ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ซึ่งยังคงแสดงคุณประโยชน์ด้านการยศาสตร์ เช่นเดียวกับศักยภาพในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน (5, 6) หากต้องการเพิ่มมวลกายไร้ไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ออกกำลังกายแบบเพาะกาย หรือเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีความแข็งแรงหรือมวลเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการใช้อาหารเสริมวิตามินดี ร่างกายของคุณใช้วิตามินดีเพื่อควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟต ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันของคุณแข็งแรง วิตามินดียังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากนมที่ใช้เป็นอาหารเสริมโดยนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเนื่องจากมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานได้โดยตรง 3–5 กรัมต่อวัน ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม และคุณจะโหลดครีเอทีนให้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าจะด้วยวิธีใด14 หากคุณไม่โหลดครีเอทีนจะใช้เวลานานกว่านั้นอีกสองสามสัปดาห์ JYM Muscle Building Stack เป็นร้านค้าครบวงจรที่รวบรวมความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ รวมถึงหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ JYM Stack นั้นหาได้ยาก เนื่องจากมันทำให้คุณสามารถเลือกทั้งรสชาติและจำนวนการเสิร์ฟได้เมื่อสร้าง Stack ของคุณ

BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) เป็นอาหารเสริมเพาะกายยอดนิยมสำหรับผู้หญิง ประกอบด้วยกรดอะมิโน three ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs มีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนถึง 14% ในกล้ามเนื้อ อาหารเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Creatine Powder โดย DMoose เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความเร็วและพลังงานของคุณ การวิจัยจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ที่ FitnessYug เราเข้าใจดีว่าการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นเรื่องหนักใจ นั่นเป็นเหตุผลที่เรานำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โปรแกรมของเราได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผ่านการทดสอบประสิทธิภาพและความปลอดภัย เราให้ความสำคัญกับสุขภาพและความปลอดภัย และไม่มีสารต้องห้ามหรือสเตียรอยด์ในโปรแกรมของเรา หากคุณกำลังมองหาที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง การเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมายในท้องตลาด จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าส่วนผสม PRE, ซิทรูลีนมาเลต, ทับทิม และเบทาอีน สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้มากขึ้นโดยการปล่อยไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติ และโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเบต้า-อะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย ส่งผลให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกความต้านทานและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารเสริมประเภทนี้ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะหายใจได้ดีขึ้นในขณะที่วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือไม่รู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกายเพราะคุณได้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปจนหมด มีอาหารเสริมที่จะช่วยได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุด 7 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ราคา 1.forty five ดอลลาร์ต่อมื้อ ไม่ใช่เวย์โปรตีนที่ถูกที่สุด แต่ได้รับการรับรองจาก Informed Sport และมีโปรตีน 25 กรัมต่อสกู๊ป การผสมผสานโปรตีนประกอบด้วยเวย์ไอโซเลต คอนเซนเทรด และไฮโดรไลเสต โดยส่วนใหญ่มาจากเวย์ไอโซเลต ปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน บางคนอาจมีกล้ามเนื้อเติบโตเร็วกว่าคนอื่นๆ โดยธรรมชาติ หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan อย่างไรก็ตาม “เป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่เราต้องการจากอาหารทั้งหมด” เนื่องจากอาจใช้เวลานานในการเตรียม Smith-Ryan กล่าว “คุณเป็นสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ” และหากอาหารเสริมช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณใช้ชีวิต อาหารเสริมก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาจเป็นประโยชน์หากอาหารของคุณไม่เพียงพอ แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำให้ใช้ BCAAs เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

เมื่อตรวจสอบ MBS อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะจำแนกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่จัดเป็น “กอง” อเนกประสงค์เพื่อระบุผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกกำลังกายทั่วไปที่ออกแบบมาเพื่อพลังงาน การสร้างกล้ามเนื้อ และ/หรือการลดน้ำหนัก . อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่มีส่วนผสมหลากหลาย (MIPS) ประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และมักมีสารต้องห้าม (12) ในการศึกษาบางส่วนเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลว ผู้ที่รับประทานครีเอทีนนอกเหนือจากการรักษาพยาบาลตามมาตรฐาน ได้เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่ทำได้ก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก การเหนื่อยง่ายเป็นอาการสำคัญอย่างหนึ่งของภาวะหัวใจล้มเหลว การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว 20 รายพบว่าการเสริมครีเอทีนในระยะสั้นนอกเหนือจากยามาตรฐานจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีการปรับปรุง กลยุทธ์ทางโภชนาการของการให้อาหารมากเกินไป การบริโภคคาร์โบไฮเดรต/โปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกาย และการเสริมสารอาหารต่างๆ [เช่น โปรตีน, กลูตามีน, กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง, ครีเอทีน, ลิวซีน, β-ไฮดรอกซี β-เมทิลบิวทีเรต (β-HMB), โครเมียม, วานาดิลซัลเฟต, โบรอน, พราสเตโรน (ดีไฮโดรเอพิแอนโดรสเตอโรน [DHEA]) และแอนโดรสเตเนไดโอน] ได้รับการอ้างว่าส่งเสริมการได้รับ มวลที่ปราศจากไขมันระหว่างการฝึกความต้านทาน แม้ว่าอาหารเสริมจะไม่ได้บังคับเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ แต่ก็สามารถเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการเร่งความก้าวหน้าและเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยไม่ต้องนำแคลอรี่ที่คาดเดาไม่ได้มาสู่อาหารของคุณ ต่อไปเราจะพูดถึงอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเลือกได้เมื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเผยให้เห็นผู้มาใหม่ที่ล้ำสมัยและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สู่โลกแห่งอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนยังสนับสนุนการสร้างพลังงานเนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของสารประกอบที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้าง ATP ดังนั้นความพร้อมใช้งานของฟอสโฟครีเอทีนที่สูงขึ้นจึงสนับสนุนการผลิต ATP ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ ผู้ตรวจสอบบางคนแบ่งปันว่าความสามารถในการละลายของผลิตภัณฑ์ไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด บางคนบอกว่ามันเข้ากันได้ดีโดยไม่จับตัวเป็นก้อน หากเนื้อสัมผัสและ “การจับตัวเป็นก้อน” เป็นตัวขัดขวางคุณ คุณอาจเลือกอาหารเสริมครีเอทีนตัวอื่นจากรายการของเรา มีให้เลือกหกรสชาติตั้งแต่น้ำมะนาวสตรอเบอร์รี่ไปจนถึงอาร์คติกบลาส Legion Recharge เป็นอาหารเสริมครีเอทีนที่มีน้ำตาลต่ำที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีรสหวานด้วยสารสกัดจากใบหญ้าหวาน หนึ่งในผู้ทดสอบของเราลองใช้รสลูกกวาดรสเปรี้ยวและได้รับคำวิจารณ์อย่างล้นหลาม เธอพบว่ารสชาติของ Legion เป็นรสชาติโปรดของเธอมาโดยตลอดเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่เธอทดสอบ ทีมงานของเราอยากเห็นการทดสอบ XWERKS Lift โดยบุคคลที่สาม แม้ว่าสูตรที่เรียบง่ายและการตอบรับเชิงบวกจากลูกค้าจะตอกย้ำชื่อเสียงของบริษัทว่าเป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพโดยรวม